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Cómo hacer correctamente las asanas (posturas de yoga)

Esta mañana encontré en Facebook un enlace muy interesante para aquellas personas que practican yoga y que piensan que construir una asana es hacer una bonita postura digna de fotografía.

A veces, cuando estoy esperando en la puerta de las clases de yoga, escucho comentarios de los compañeros, tales como: “me frustro cuando no puedo hacer la postura”, “qué difícil es hacer yoga”, “hay una clase de súper máquinas, ¿cuándo haremos nosotros eso?”, “yo pensaba que yoga era relajante”. También escucho a algunos compañeros sentirse incómodos cuando se les pide que cierren los ojos y conecten con su interior, hay quien dice “yo abro los ojos y miro a los compañeros a ver que hacen”. Comentan que se sienten “raros” al tener que mirar en su interior, es como si se adentraran en terreno desconocido y extraño.

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Ilustración de Eva Uviedo

Quizás yoga se esté conviertiendo en gimnasia simplemente, por eso os dejo este enlace que, seguro, va a despejar muchas dudas a los que ya están asistiendo a clases y a aquellos que aún no se han decidido.

En el artículo de Yoga en Casa: “Cómo hacer correctamente las asanas”, nos hablan de las diferentes fases que se experimentan en el aprendizaje y ejecución de las asanas. Os dejo un resumen.

Asana:

Postura firme y cómoda que se mantiene en la inmovilidad, largo tiempo y con control de la respiración y de la mente.

1ª fase: Principiantes

  • Aprender bien la técnica; informarse bien, leer, ver vídeos, preguntar al profesor o a alumnos avanzados.
  • Practicar las asanas y fijarnos en detalles externos, tratando de no forzar.
  • Mantener las posturas unos segundos o pocos minutos.20633070-ejercicio-de-yoga-forma-humana-deja-dise-o-del-rbol-archivo-de-capas-para-la-manipulaci-n-f-cil-y-co

Es importante que logremos un mínimo de flexibilidad. Si miramos fotos y vídeos en Internet nos desanimaremos, ya que el 99% de las fotos serán muy bonitas estéticamente. Eso no es yoga. Yoga es una experiencia subjetiva e individual, y cada cuerpo tiene unas limitaciones. Las posturas perfectas son aquellas en las que nuestro cuerpo puede permanecer sin lastimarse y con la mente serena. En yoga no hay que competir, ni hacer alardes de nada.

2ª fase: Intermedios

  • Una vez que dominamos la ejecución externa de la postura (aptitud), tenemos que aprender a dominar la ejecución interna (actitud).
  • Alargaremos la permanencia en cada postura, hasta varios minutos en cada asana. Lo importante en yoga no es «estirarse» mucho, sino permanecer cada vez más tiempo en cada postura.

64841_529976243701371_386691504_n Una vez adoptada la postura, haremos lo siguiente:

Relajarnos: aflojar bien el cuerpo y las tensiones.
Aplicar la Ley del mínimo esfuerzo: prestar atención a los músculos que no intervienen en la postura, y relajarlos.
Respiración controlada: por la nariz, lenta… Mantener una respiración amplia y profunda, y cada vez que espiramos, tratar de relajar más y más el cuerpo.
Concentrar la mente en la asana: Esto es lo más difícil ¿Qué se puede hacer para concentrar la mente? Sentir la asana. Sentir el estiramiento de los diferentes músculos, las presiones a las que nos somete la postura, cómo se expande la caja torácica o el abdomen con cada respiración, sentir lo que sentimos (valga la redundancia). Tenemos que mantener la mente anclada en las sensaciones que produce la asana. ¿Y si la mente se distrae? Volver a tomar conciencia de la asana, sin enfadarse, sin perder la paciencia. Si la mente se va 10 veces en un minuto, con la practica se irá 7, y al cabo de unos años 5… Y así hasta lograr el dominio del cuerpo y de la mente.

3ª fase: Avanzados (Maestros)

  • Decía Patanjali: «Se alcanza el dominio de la asana cuando uno es capaz de meditar en ella».
  • La mayoría de nosotros se pasará largos años en la segunda fase, pero el día que logremos un estado meditativo en cada asana, habremos logrado un nivel avanzado. Esa será la prueba de que dominamos la asana.
  • En cuanto a la flexibilidad, irá mejorando con la práctica, pero no es indispensable que lleguemos con la frente a las rodillas o que nos volvamos de goma. Un buen yogui no es aquel que se estira mucho, sino aquel que es capaz de meditar en la asana, aunque no posea mucha flexibiliadad.
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    Ilustración de Eva Uviedo

    Como dice el lema del yoga y de esta escuela: Suavidad y perseverancia.

Espero que os guste, Velvet.

(Fuente: http://yogacasa.blogspot.com.es/2015/04/como-hacer-asanas.html?spref=fb)

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Tadasana (Postura de la montaña) – Postura básica

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Hoy te quiero hablar de una postura básica en yoga, que según mi antigua profesora María, debía estar presente en todas las sesiones. Tras su aparente facilidad, esconde un desafío y es permanecer en equilibrio estable, firme pero relajado al mismo tiempo. 

Las posturas sobre el suelo son las que primero debemos aprender, pues nos enseñan la alineación correcta de la columna, mantener todo nuestro cuerpo en equilibrio a través de la coordinación de músculos, articulaciones, ligamentos… Aprender a realizar estas posturas aparentemente más sencillas, que nos dotan de fuerza y equilibrio, es fundamental para llegar a realizar posturas más complejas. Se trata de que ir aprendiendo a controlar todo nuestro cuerpo, al tiempo que eliminamos capas de tensión y resistencia, trabajando desde fuera hacia adentro, como si de las capas de una cebolla se tratara.

Cuando me puse a realizar Tadasana la primera vez, surgían en mi mente pensamientos de impaciencia e incredulidad, me preguntaba por qué debía darle tiempo a esa postura sin dificultad, me encontré luchando con mi mente. A mí no me molestaba nada físico, como puede ocurrir en otras personas, mis tensiones eran mentales. Poco a poco, fui descubriendo Tadasana para volver a recuperar la respiración tras otras posturas que me costaban mucho esfuerzo, o para realizar un centramiento con los ojos cerrados, o para conocer la alineación correcta de mi columna (ya que tengo hiperlordosis y nunca se me había ocurrido que basculando la pelvis podía aliviar tanto la zona baja de mi espalda).

Dándole tiempo, la resonancia psíquica que “la montaña” transmite, fue entrando en mi cuerpo (y mente) y me permitieron enraizarme al suelo, con el pecho al frente, abierto, de pie, sin miedo… cuando me encontraba asustada o falta de energía, devolviéndome a un estado más optimista y seguro.

No obstante, la práctica de Yoga es personal, no te dejes llevar por lo que te cuenten, como todo en la vida, trata de investigar y experimentar por ti mismo.

Beneficios que se le atribuyen:

  • Proporciona felicidad y confianza.
  • Fortalece la columna.
  • Mejora la alineación del cuerpo.
  • Elimina la ciática, tensión y dolores.
  • Centra el cuerpo, la energía y la mente.
  • Estimula la energía somática de los pies, especialmente.
  • Aumenta la energía y el entusiasmo.

Precauciones:

  • Si tienes la presión arterial baja y mantienes la postura mucho tiempo, puedes marearte. Mejor abre los ojos y acércate a la pared para practicarla.
  • Si estás embarazada separa los pies el ancho de tus caderas.

Paso a paso:

  • Ponte de pie sobre la esterilla, tobillos juntos (puedes separarlos si estás incómodo), brazos a lo largo del cuerpo, cierra los ojos si te es posible (si no te mareas).
  • Enraíza los pies en el suelo apoyando bien las bases de los dedos y separando los deditos como en abanico. Reparte bien el peso del cuerpo sobre los pies.
  • Aunque no sepas muy bien cómo todavía, trata de alargar las piernas en dos direcciones: por delante (desde los empeines hasta las caderas) y por detrás (desde los huesos de los glúteos hasta los talones). Pero no colapses las rodillas.
  • La columna también se alarga por delante desde el pubis a la garganta y por detrás desde el sacro a la base del cráneo.
  • Los brazos a los lados del cuerpo y se separan un poco de él, se estiran por arriba desde la punta de los dedos a los hombros y por debajo desde las palmas de las manos a las axilas. Los codos suaves, no se colapsan.
  • Las manos se ensachan y están activas, los dedos se separan, pero sin tensión.
  • Los hombros se alejan de las orejas, llevándolos abajo, sin tensión.
  • El cuello se alarga fácilmente si imaginamos que alargamos el paladar por dentro desde la barbilla a la coronilla (acercando la barbilla un poco al pecho.

Relajar la postura:

Una vez que consigas la postura, intenta relajarla.

  • Relaja tus mandíbulas, abre la boca por dentro y coloca la punta lengua por detrás de los dientes. 
  • Repasa la postura y trata de disolver las tensiones que encuentres.
  • Relaja el núcleo de tu cuerpo.
  • Respira con conciencia entregándote al aquí y ahora.

Trata de mantener la postura un minuto al menos.

Con cariño, Velvet.

 

Imagen tomada del blog Yoga es más


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Confundir el fin con el medio en el Yoga: cuando la postura se convierte en un objetivo

Hay personas que piensan que hacer Yoga simplemente consiste en realizar posturas y cuanto más perfectas mejor. Las asanas son sólo la punta del iceberg.

Hoy os dejo un artículo muy claro y conciso de Antonio Tugores sobre el objetivo final del Yoga.

Espero que os guste.

Velvet.

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Muchos son los estilos y las formas de practicar yoga, seguro que has oído hablar del yoga, pero lo que no está tan claro es a qué se refiere la gente cuando dicen que hacen yoga. Primero, sería interesante diferenciar entre yoga como estado y yoga como proceso. En realidad cuando alguien dice que hace yoga, lo que quiere decir es que está desarrollando una práctica para llegar a un estado de yoga, el cual es una experiencia subjetiva y por tanto no definible, sin dar lugar a interpretaciones. Eso, además, da lugar también a la multitud de estilos y formas de practicar.

Así que tomando como punto de partida una de las definiciones de Yoga que encontramos en los Yogasutras de Patanjali, podríamos decir que yoga es el estado en que la percepción (conciencia) no se ve afectada por los condicionamientos mentales. Por lo tanto, la propuesta se refiere a un estado sutil, difícil de percibir, precisamente por la bulliciosa actividad de la mente.

¿Cómo puede una postura silenciar la mente hasta el punto de ver sus movimientos sin implicarte en ellos? La respuesta es que no es la postura en si, sino la forma de acceder a ella con las implicaciones de atención que conlleva.

Cuando comencé a practicar yoga, fue desde un enamoramiento externo, me maravillaba la belleza de las posturas y durante algún tiempo anduve confundido en el desarrollo de mi práctica. Ponía énfasis en la práctica para conseguir el mayor número de posturas posibles y con la máxima perfección, en realidad me convertí en un verdadero experto de contorsionar mi cuerpo, incluso notaba que mucha gente me admiraba por ello.

Todo ello sin duda contribuye al refuerzo de la personalidad egótica, que curiosamente está marcado como una de las causas del sufrimiento, pero eso es harina de otro costal. En lo que se refiere a la práctica, sin darme, cuenta había convertido las posturas en objetivos, el medio convertido en el fin, confundiendo indagación por imposición.

En realidad las posturas de yoga no ofrecen nada en si mismas, tan solo son herramientas a través de las cuales investigas, indagas en posibilidades, pero no las impones a tu cuerpo. Tu cuerpo es el que es y no tiene sentido imponerle posturas, eso lo único que hará será incrementar más la tensión que ya hay en él. La propuesta de una postura de Yoga va acompañada de una actitud difícil de asumir hoy en día, no se trata de conseguir la postura, sino de sentir las tensiones que impiden que se pueda hacer, de reconocer las limitaciones de tu cuerpo, en definitiva de ser sensible a los impactos que producen las acciones. Para ello no se requiere de ningún proceso de conceptualización a través de la mente, tan solo estar completamente presente en las sensaciones orgánicas, en resumen: sentir. En esta propuesta, el pensamiento, la incesante actividad mental, no es requerida, ya que uno puede sentir su cuerpo sin necesidad de conceptualizarlo a través de la mente.

En el proceso de la práctica, si te mantienes enfocado en las sensaciones orgánicas y dicho sea de paso evitando que éstas sean no solo desagradables sino de excesiva intensidad, poco a poco, la actividad mental va descendiendo, ya que como dije, sentir no requiere el proceso habitual de conceptualizar y al descender la actividad mental manteniendo el foco de atención hace que la consciencia esté presente en lo que es, sin las típicas modificaciones que produce el percibir desde una perspectiva condicionada por la mente.

En realidad el proceso es sencillo, es una forma de internalizar la atención, haciéndole un “bypass” a la mente, el mecanismo a través del cual filtramos lo que percibimos. Es suficiente tener claro el proceso en el cual estás embarcado y así no perder el rumbo (ni el tiempo).

Podéis leer el artículo en la revista Namaste


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Aprendiendo qué es una asana

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Las asanas son las posturas que se utilizan en Yoga, pero cualquier postura no se considera Asana. 

Una asana es mucho más que realizar una determinada forma en el espacio. Mucha gente que no conoce nada acerca de Yoga, desconfía de que esta ciencia pueda realmente ayudarles a mejorar sus vidas más allá del nivel físico. En principio es lógico que se pregunten ¿qué diferencia pude haber entre una postura de yoga y un ejercicio de gimnasia? Además hay quien piensa que es necesario ser de goma para poder realizar ciertas posturas que vemos en los libros o en Internet (no hay que ponerse el pie en la nuca para hacer yoga)

De modo muy resumido (las veremos más adelante), las características básicas que toda postura de yoga (Asana) debe tener son:
– Asana: alineación corporal correcta.
– Vinyasa: movimiento acompasado con la respiración.
– Bandha: calidad en los ajustes musculares.
– Pranayama: calidad en la respiración.
– Dhrusti: calidad en la atención.
La alineación del cuerpo de modo correcto, es lo que proporciona a un asana su poder terapéutico, lo que armoniza el cuerpo. Sin esta base no se van a poder desarrollar el resto de aspectos de la Asana (vinyasa, bandha, pranayama y dhrusti)
Al comenzar nuestra práctica de yoga, solemos estar muy rígidos y tensos, incluso nos podemos sentir torpes al ejecutarlas, ya que solemos permanecer sentados durante largos períodos de tiempo y no estamos acostumbrados a usar ciertos músculos ni a ponernos en diferentes posiciones, que incluso nos pueden resultar absurdas. Es por eso que puede sobrevenir un periodo de frustración, en el cual nos comparamos con el resto de compañeros que van a clase con nosotros, aparecen dolores fruto de trabajar músculos que ni siquiera sabíamos que teníamos o porque comienzan a recolocarse en su sitio las articulaciones. Es algo natural que debemos traspasar: si trabajamos con constancia  y repetidamente nuestras limitaciones, de forma honesta, libre de competitividad, sin luchar por llegar a toda costa, siendo sensibles con nuestro propio cuerpo y aceptándonos tal y como somos, acabaremos acercándonos a lo que podemos llamar “perfección”.
Para poder sostener una Asana durante un tiempo determinado (el que nuestro propio cuerpo nos indique), cada parte de nuestro cuerpo debe trabajar coordinadamente, ocupando su lugar y asumiendo sus funciones (nuestros huesos se desplazan, los músculos se alargan, las articulaciones se abren, nuestra mente debe estar concentrada justo en mantener todo ese trabajo estable).
He ahí el trabajo de la asana:
– Por un lado, confiere salud a nuestro cuerpo llamémosle físico (aunque pronto comprenderemos que cuerpo y mente es una sola cosa).
– Por otro lado otorga calma a la mente, que deja de divagar por los problemas diarios y se entretiene intentando ajustar todas las partes que intervienen para evitar caer, o evitar que la postura se deshaga, todo esto manteniendo una respiración calmada, suave y profunda (mucho más oxigenante que la respiración rápida y superficial que usamos habitualmente).
– Si a esto le añadimos el trabajo de ser sensibles con nosotros mismos, siendo honestos con nuestras virtudes y limitaciones, aceptándonos a nosotros mismos tal y como somos, así como a los demás, sin competitividad y dando todo lo mejor de nosotros dentro de nuestras posibilidades, tenemos un buen trabajo de autoestima y agradecimiento al momento vivido, que se traduce en felicidad.
Pronto volveré, muchas gracias por leerme, Velvet.
Ideas extraídas del libro “Yoga dinámico” de Godfrey Devereux.
Imagen vista en: http://purnavinyasayoga.blogspot.com.es/